Atividade física, uma ferramenta fundamental para dormir bem

Dormir bem é fundamental para a qualidade de vida. Atualmente, as pessoas dormem cada vez menos, isso porque vivemos em uma sociedade que vive em alerta 24 horas por dia. Vivemos em uma rotina acelerada, mas o fato de acordar cheio de compromissos e estendê-los por toda a noite cria sensações de obrigações e diminui a capacidade de relaxamento do nosso cérebro.

 

Isso nos faz depender de poucas horas de sono por dia para descansar. Na verdade, uma rotina estressante influencia diretamente em ter ou não ótimas noites de sono.

 

As desculpas para dormir pouco são extensas, mas você já parou para pensar na importância que um bom sono tem no seu dia-a-dia?

 

Estudos mostram que estresse, ansiedade, mau humor, obesidade e envelhecimento acelerado são algumas das consequências da falta de um sono reparador. Dormir mal por três noites é o suficiente para deflagrar sinais de alterações hormonais e a privação deste pode afetar a regeneração das células do corpo e consequentemente a imunidade fica declinada. Podemos dividir o sono em dois estágios: o sono REM e o sono NREM.

 

O sono REM é quando você sonha. É caracterizado por um alto nível de atividade. O batimento cardíaco, a pressão sanguínea e a respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.

 

Nos estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são os que restauram a capacidade física do corpo.

 

A atividade pode ser uma arma importante contra os distúrbios do sono, já que o exercício promove a liberação de serotomina, que desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso. Entre as suas funções está à regulação do sono, além do controle da temperatura corporal e do apetite. Por isso, às vezes, durante os exercícios, nós bocejamos. Com a liberação de serotonina nos sentimos mais relaxados.

 

A prática regular de exercícios promove regulações tanto na serotonina quanto na endorfina. Isso promove sensação de bem estar e relaxamento, além de melhorar estados de ansiedade e depressão. Os exercícios podem promover maiores facilidades de controlar os distúrbios do sono, facilitando assim uma rotina mais harmoniosa durante o dia.

 

Não crie justificativas infundadas para não praticar exercícios físicos. Normalmente, a falta de tempo é a desculpa é mais utilizada, mas respeitar uma agenda que lhe permita desfrutar dos hábitos diários de exercícios é fundamental para uma vida mais saudável.

 

Fica a dica: Exercícios físicos, uma alimentação completa e um sono com qualidade são três fatores que, juntos, promovem uma vida mais saudável. Não caia em uma rotina que não beneficie sua qualidade de vida, afinal de contas, o dia tem 24 horas e nesse tempo você deve se alimentar, trabalhar, se divertir e dormir bem. Acredite, com um bom planejamento, conseguimos arrumar 30 ou 40 minutos diários de exercícios, tempo necessário para uma qualidade de vida muito maior. Saúde em primeiro lugar.

 

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Os mitos da musculação para as mulheres

Toda vez que uma mulher inicia a prática de musculação, o professor(a) de educação física que vai orientá-la deve se preparar para um grande questionamento, já que aos olhos da grande maioria das mulheres, a musculação seja, talvez, a maior inimiga de um corpo belo, magro e feminino.

A musculação vem se tornando uma das atividades físicas mais praticadas por todo o mundo. E cada vez mais aumenta a procura de mulheres para realizarem essa modalidade. A princípio, esse dado é fenomenal, já que a musculação traz ótimos benefícios, especialmente às mulheres, porém, na verdade, com o aumento dessa procura, cada vez mais os mitos sobre a prática de musculação e o corpo feminino ganham mais força. E a missão do artigo de hoje é exatamente esclarecer e desvendar esses mistérios.

Alguns desses mitos transformaram modelos de treinamentos, criando sugestões de treinos e definindo-as como modelos mais eficazes para as mulheres. É o caso do nosso primeiro mito:

• As mulheres só precisam fazer treinos aeróbios e um treino leve de musculação

Normalmente esse modelo ‘perfeito’ de treinamento é incorporado por que a maioria das mulheres pretendem perder alguns quilinhos, mas essa relação não é tão simples assim. No exercício aeróbio, o gasto calórico é um pouco mais elevado, porém deve se manter níveis de intensidade altíssimos durante um volume (tempo) elevado para conseguir aumentar o gasto calórico acintosamente. É muito importante relacionar o processo de emagrecimento, principalmente com a alimentação, já que a relação ‘calorias consumidas x gasto energético’ é o principal fundamento para o emagrecimento.

Contra essa teoria temos alguns fatores que levam uma prática de exercícios resistidos com mais intensidade como fator fundamental no treino feminino. Toda mulher sonha com um corpo malhado e mais durinho e, para responder melhor ao estímulo do treinamento o corpo necessita de uma sobrecarga maior. Desse modo, treinar com baixas cargas na musculação e enfatizar os treinamentos aeróbios não auxiliam muito esse processo. É preciso treinar na musculação com mais intensidade e freqüência, sem medo de aumentar alguns pesos nos exercícios. Além disso, o ganho de massa magra pode ser essencial para a perda de gorduras localizadas, já que o músculo também se utiliza da gordura como fonte energética, portanto o aumento da massa magra facilita um pouco o processo de queima de gordura localizada.

Após o esclarecimento desse mito, poderíamos acreditar que os problemas com a musculação seriam deixados de lado, mas assim como a explicação acima desvenda mistérios, ela também cria monstros. No caso do próximo mito, cria o maior monstro de todos para a maioria das mulheres, que é o ganho de músculos, confira o mito a seguir:

• Treinar musculação fará você ficar grande e musculosa

Um dos principais hormônios responsáveis em aumentar o volume muscular é a testosterona, hormônio esse que a mulher produz numa quantidade muito menor que os homens. Em indivíduos adultos, o homem produz cerca de 20 a 30 vezes mais testosterona que a mulher. Esse mito deve ter sido criado baseado na imagem das fisiculturistas profissionais. Entretanto, infelizmente, aquelas mulheres usam esteróides anabolizantes (testosterona sintética) junto com outras drogas e aliadas a um treinamento pesado para atingirem aquele nível.

Acredite, se ganhar massa magra fosse uma tarefa tão simples, não existiriam tantas lojas de suplementos alimentares, e homens e mulheres não perderiam tanto tempo e nem tanta energia treinando. Ganhar músculos é uma tarefa que exige muito empenho e uma alimentação regrada. Aliando esses dois fatores, os resultados serão bons e com toda certeza duas ou três séries com alguns quilinhos na musculação não irão transformar nenhuma mulher na próxima “Miss Universo”.

• Desde que você faça exercícios, você pode comer o que quiser.

O maior sonho de todo praticante de atividades físicas seria esse, porém é nosso metabolismo quem determina quantas calorias iremos queimar num exercício e no resto do dia. Se consumirmos mais calorias do que queimamos, iremos engordar. Outra coisa: um pouco de exercício não gasta tantas calorias como imaginamos. Então, qualquer escapada da dieta você irá acumular gordura. As calorias gastas com atividade física podem ser acrescentadas à sua alimentação, se não estiver em processo de emagrecimento.

Para facilitar o entendimento sobre calorias gasta e consumidas, correr é uma das atividades que mais gastam calorias, uma hora de corrida continua significa gastar mais ou menos umas quinhentas calorias, isto é, o equivalente a mais ou menos cem gramas de chocolate.

Esses três mitos atrapalham e muito o desenvolvimento da pratica de musculação para as mulheres, eles acabam interferindo direta e indiretamente nos resultado. Para uma maior comodidade e menos preocupação, confira três regras muito importantes para que os resultados sejam os melhores possíveis. São elas:

• Confie no seu professor de educação física.
• Realize seu treino com muito empenho.
• Respeite uma alimentação balanceada.

Essas três regras são fundamentais para resultados mais eficazes.

Fica a dica: Para uma prática de atividade física mais equilibrada é muito importante seguir as orientações de um professor qualificado, procurar um nutricionista para aderir a um planejamento ideal de alimentação, e qualquer problema procure um médico. Uma boa alimentação e prática regular de atividades físicas devem levar você a seus objetivos. Cuide da sua saúde. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

O que são cãibras musculares? E como se preveni-las?

Muitas pessoas, durante a prática regular de atividades físicas, ou muitas vezes após os exercícios, se queixaram de cãibras. Mas o que acontece com o corpo para que aconteça isso? Falta de treinamento, excesso de treinamento, movimentos inadequados, alimentação antes, durante e depois do treino, ingestão de líquidos, enfim, muitos são os fatores que podem ser responsáveis por causa cãibras. Mas antes de iniciarmos o assunto de hoje, primeiramente devemos entender o que são e o que pode realmente causar as cãibras musculares.

As cãibras musculares são contrações intensas de um só músculo isolado ou de um grupo deles e que ocorrem sem serem solicitados, ou seja, são contrações involuntárias. Normalmente acontecem após exercícios físicos e podem desencadear outros tipos de lesões.

Exercícios exaustivos podem gerar cãibras. Isso por que o acúmulo de metabólicos ou substâncias que são liberadas durante o trabalho dos músculos, como o ácido lático e a amônia, também pode colaborar para o surgimento de cãibra. A deficiência de minerais é provocada pela elevada eliminação de água por meio do suor, que faz o corpo perder o cloreto, o sódio e também potássio.
Existem vários motivos que causam as cãibras, porém a perda de sódio e líquidos na musculatura costuma ser o fator essencial que predispõe esse incômodo. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subsequente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente. Ao praticarmos atividades físicas intensas, colocamos os nossos músculos em um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como consequência, problemas musculares como as cãibras podem surgir.
Para prevenirmos as cãibras, são necessários alguns ajustes na rotina, algumas recomendações que possam auxiliar muito o processo de treinamento, melhorando nosso rendimento na prática diária de exercícios e melhorando as adaptações fisiológicas do nosso corpo em resposta ao treinamento. Para auxiliar o processo de prevenção das cãibras é importante:
• Beber muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;
• Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como um isotônico;
• Assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso.
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, siga as seguintes orientações:
• Alongamento - Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.
• Massageie a área - Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área.
• Estimule a recuperação - Descansar e reidratar adequadamente o corpo irão rapidamente trazer melhora.
Fica a dica: É muito importante na prevenção de cãibras seguir adequadamente uma rotina, que inclui respeitar um treinamento adequado, aquecer progressivamente ao iniciar o exercício e alongar especialmente depois da atividade. A alimentação adequada previne as cãibras que acompanham a desidratação e os desequilíbrios dos sais minerais. Se as cãibras são recorrentes, apesar de adequadamente tratadas, um médico especialista em Medicina do Esporte deve ser procurado. Saúde em primeiro lugar.


Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Qual o seu tipo de pisada?

Quando iniciamos uma caminhada ou uma corrida, nunca paramos para analisar qual é nosso tipo de pisada, ou seja, de que maneira nossos pés tocam o solo. Isso porque nosso mecanismo para a corrida ou a caminhada se tornou um movimento automático e toda nossa estrutura física é alinhada para que possamos executá-lo sem maiores problemas.

Para uma simples caminhada, a pressão ou sobrecarga imposta é de apenas 1,5 vezes o nosso peso corporal, uma atividade de baixo impacto. Já na corrida, essa pressão aumenta de 3 a 5 vezes o peso corporal. Analisando cuidadosamente, não é uma sobrecarga absurda, porém já gera uma pressão significante, principalmente para nossos pés. Toda a pressão aplicada do chão contra os nossos pés são absorvidas pelas articulações do tornozelo, joelho, quadril e coluna. Isso se repete durante todo o processo de corrida ou caminhada. Todo esse esforço repetitivo pode gerar lesões ou dores pelo corpo. Com isso, é muito importante conhecer seu tipo de pisada, podendo assim prevenir o máximo possível futuras lesões ou acúmulos de dores remanescentes do gesto motor.

Todo esporte deve ser praticado com o equipamento adequado. Para a corrida e a caminhada o raciocínio deve ser o mesmo. Ou seja, neste caso o tênis, principal acessório aqui, deve ser escolhido de forma cautelosa. A eficiência do auxílio do tênis para a proteção de possíveis lesões é extremamente necessário para praticar com maior qualidade a corrida ou caminhada.

Entretanto, para se adquirir um tênis com qualidade e que encaixe nas suas necessidades, é necessário conhecer quais os tipos de pisada. Existem três tipos de pisada:

NEUTRA: onde se inicia com o solo do lado externo do calcanhar e então ocorre uma leve rotação para dentro, terminando a passada com a planta do pé. Corredores com pisada neutra podem ter o arco de pé normal, alto, médio ou até mesmo baixo. Sendo assim, eles podem usar uma variedade grande de tênis de corrida.

PRONADA: a pisada também começa com o lado externo do pé ou, algumas vezes, um pouco mais para a parte interna, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedão. Uma quantidade moderada de pronação é necessária para que o pé funcione apropriadamente, no entanto, lesões podem acontecer com a pronação excessiva. Quando a pronação excessiva acontece, o arco do pé se achata, alongando músculos, tendões e ligamentos que ficam na parte inferior do pé.

SUPINADA: a pisada inicia com o calcanhar do lado externo e se mantêm o contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedinho. Supinação é o oposto de pronação. Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que o tornozelo rotacione totalmente para fora, resultando em torção ou até mesmo na ruptura total dos ligamentos. Nesse caso o peso é aplicado na borda interior do pé durante a corrida.

Alem do tipo de pisada, os pés se dividem em tipos de arqueamento, que são:

Pé Plano: Possui uma curvatura muito pequena e deixa uma faixa quase completa entre o peito do pé e o calcanhar. Também pode ser chamado de pé chato.

Pé Cavo: Deixa uma marca com uma faixa estreita ligando o peito do pé e o calcanhar.

Pé Neutro: Deixa uma faixa normal ligando o peito do pé e o calcanhar, um pouco mais ampla do que o pé cavo, mas que ainda tem certa curvatura.

O tipo de pisada ou o tipo de arqueamento dos pés definem a mecânica da nossa estrutura durante o movimento. É muito importante ficar atento às suas necessidades, facilitando o processo para absorver o impacto e gerando o mínimo possível de lesão.

Fica a dica: Analisar o tipo de pisada é fundamental para melhorar o nível da qualidade da atividade física praticada. Médicos ortopedistas, fisioterapeutas e muitos educadores físicos realizam estudos severos nessa área. Procure conhecer e faça seu teste de pisada. Dessa maneira você estará cuidando da saúde dos pés e de todo seu corpo. Depois, faça uma ótima corrida ou caminhada. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.