Exercícios aeróbios e musculação, qual realizar primeiro?

Talvez essa seja a pergunta mais frequente em todas as academias nos dias de hoje: O treinamento resistido, no caso a musculação, deve ser realizado antes ou depois do treinamento aeróbio (correr, pedalar, caminhar)? A verdade sobre esse assunto é que encontramos diversas respostas que deixariam ainda mais confuso qualquer praticante dessas atividades físicas.

A musculação é um trabalho resistido com controle de carga, amplitude, tempo de execução e tempo de contração controláveis. Com isso, beneficia a prática para diversas idades e para vários objetivos.

O treinamento aeróbio normalmente é contínuo e prolongado, que utiliza principalmente o oxigênio no processo de geração de energia, por isso é considerado um dos exercícios mais completos, pois são as atividades que mais queimam as reservas de gorduras do corpo.

Qualquer tipo de atividade física deve ter como principal objetivo a melhoria na qualidade de vida. O sedentarismo é o principal fator que hoje afeta negativamente a saúde.

Praticar atividades físicas diariamente aumenta o gasto energético e diminui o sedentarismo. Tanto os exercícios aeróbios quanto os exercícios resistidos (musculação), são extremamente importantes e por isso são obrigatórios em qualquer programa de treinamento.

Os diferentes tipos de adaptações causadas pelo exercício são conseqüência das diferentes variáveis que utilizamos neles. A modalidade treinada sugere esta variação e, com isso, entendemos que cada objetivo traça o perfil do treino. Estas são algumas possibilidades:

Emagrecimento: As duas atividades físicas gastam energia, queimando calorias. Com isso, o emagrecimento é fundamentado pelo menor consumo de calorias do que se utiliza, portanto uma dieta equilibrada é fundamental nesse processo, e embora algumas pesquisas defendam a realização da musculação antes dos exercícios aeróbios, vale lembrar que outros estudos mostram que ela auxilia no processo de queima calórica e utilização de gordura como fonte energética após a eliminação dos estoques de glicogênio (energia estocada nos músculos). Portanto, a sequência a ser realizada não é realmente obrigatória, mas é muito importante a realização dessas duas modalidades.

Ganho de massa muscular: O treinamento aeróbio reduz um pouco o aprimoramento no processo de ganho de força e potência muscular devido às cargas de treino impostas. Entretanto, o sistema cardiovascular também deve ser treinado e nada melhor que o treinamento aeróbio para esse objetivo. Com um menor número de seções e de volume do treino por semana, deve ser realizado de preferência após a musculação para não atrapalhar no rendimento do treino resistido.

Saúde: Quando falamos de saúde, destacamos o objetivo mais importante de qualquer treinamento e, para conseguir atingir esse objetivo, é necessário praticar vários tipos de modalidades. Todas têm sua extrema importância para o corpo humano, no controle de alguns índices como a pressão arterial, a glicemia, o colesterol e nesses índices a atividade física é extremamente necessária, tanto na musculação quanto no treinamento aeróbio. O resultado é o aumento de massa magra e aumento do Co2 máximo (capitação máxima de oxigênio pelo músculo), o que nos proporciona a oportunidade de entender a importância da realização desses diversos tipos de modalidades.

A funcionalidade de cada atividade física é a promoção da saúde e devemos entender que em alguns aspectos as alterações são tão mínimas que tiram noites de sono de muitos pesquisadores, que buscam entender qual seria a ordem correta de execução. O que mais defendo como professor de educação física é que, independente da ordem, estes dois tipos de exercícios vão auxiliar, e muito, para a busca de cada objetivo e a promoção da saúde e que a variação dessa ordem também serve como ponto de treinamento e adaptação. Começar pelo aeróbio ou pela musculação? Deixe seu professor pensar com carinho nisso, respeite a periodização realizada e treine estimulado pela manutenção ou promoção da sua saúde. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Atletas de fim de semana, saúde ou lesões a caminho?

Já sabemos que para o exercício nos dar um efeito de melhora no condicionamento físico, na saúde e no bem estar devem ser praticado regularmente no mínimo três vezes por semana, em alguns casos até duas vezes na semana teremos sensações gradativas de melhora. Porem algumas pessoas não entende bem esse assunto e escolhem o sábado e o domingo para essa prática, alegando não terem tempo durante a semana, chamamos estes de atletas de fim de semana, são aquelas pessoas que deixam o sábado e domingo para realizar atividades físicas em prol de deixar de lado o sedentarismo.
As atividades físicas sem orientação na maioria das vezes são altamente prejudiciais a saúde já que o exercício deve respeitar a individualidade de cada um, a idade, o condicionamento e o estilo de vida. E muitas vezes aquela corrida ou caminhada muito extensa, ou até mesmo o futebol de final de semana podem trazer dores e até mesmo lesões ao invés de melhorias na qualidade e no estilo de vida.

Junto a essas praticas esporádicas as seguintes lesões podem aparecer, sendo elas:

*Distensão muscular: nome comum para um estiramento ou ruptura de alguma fibra.
*Entorse: lesão causada por um excesso na amplitude do movimento.
*Contusão: decorrente de pancadas e batidas, músculos mais treinados se recuperam ou sentem menos as escoriações.
*Tendinites: inflamações de tendões ou micro trauma neles, atletas de fim de semana sentem essa lesão pela falta de ritmo.
*Ruptura de tendão ou ligamento: lesão que ocorre com mais freqüência no joelho. Uma pessoa melhor treinada tem músculos mais fortes e estes protegem ossos, ligamentos e tendões.

Estes tipos de lesões ocorrem por que o exercício físico precisa de regularidade para apresentar benefícios para a saúde, devido a isso as atividades físicas realizadas por atletas de fim de semana tornam os exercícios tão prejudiciais a saúde quanto o sedentarismo. Músculos preparados superam com mais facilidades as sobrecargas impostas por exercícios extenuantes.
Caso o tempo durante a semana seja realmente um problema, uma pratica de atividade física durante o fim de semana deve ser moderada, uma boa seção a alongamentos, um aquecimento bem realizado serão de grande auxilio e ajudarão a preveni, pelo menos um pouco, certos tipos de lesões. Mas se possível faça uma caminha ou corrida pelo menos três vezes por semana sob uma boa orientação, quinze minutos diários de corrida e uma seção de alongamentos irão ajudar e muito nas atividades físicas realizadas no fim de semana.
E se você é fã mesmo daquele futebolzinho aos sábados e domingos, muito cuidado ou prepare-se melhor seguindo os conselhos acima. O futebol como esporte de alta intensidade tem um índice de lesões muito alto e para praticantes mais despreparados esse índice aumenta ainda mais.
Não existe uma dose correta de atividade física existe sim a importância de serem praticados sem grandes interrupções, os exercícios devem ter o objetivo de melhorar o estilo de vida e a saúde, devem ser realizados sob orientação e prescrevidos a partir de uma avaliação física. Uma programação bem elaborada conta com uma seqüência que detalha até mesmo os intervalos entre as seções assim como o sedentário que pratica exercícios durante o fim de semana, existem aqueles que não repousam nem durante a semana e nem nos fim de semanas, estes também sofrem com lesões e sobrecargas já que não respeitam a periodização e não dão descansos necessários ao corpo.
É preciso entender que os exercícios físicos assim como podem fazer muito bem para a saúde quando realizados de forma regular podem acarretar sérios danos ao corpo e a saúde, por isso respeite o treino e realize uma pratica de atividades físicas necessária para a saúde. Como sempre Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior
Formado em Educação Fisica na Universidade de Araraquara-Uniara
Pós graduado na Universidade Gama Filho em Atividade física adaptada e saúde
Professor na academia Saúde Activa

Os prejuízos para a saúde da prática de atividades físicas sem orientação

A prática de atividades físicas vem aderindo a cada vez um numero maior de pessoas, e quando analisamos essa situação a ótima impressão que fica é que, a cada dia as pessoas dão mais valor a pratica diária de atividades físicas, e isso é uma melhora na qualidade de vida da população. Porém infelizmente associada a essa noticia encara-se uma péssima situação, enquanto o número de praticantes aumenta, também aumenta o número de pessoas que treinam sem a devida orientação de um professor de educação física.
Isso acontece muitas vezes por conta do aluno já ter conhecimento sobre a modalidade escolhida, devido a alguma experiência passada ele pode ter algum entendimento sobre tipos de exercícios e o que eles trabalham, ou talvez por terem um amigo que já vivencia a pratica de exercícios há algum tempo e também tem conhecimento sobre alguns detalhes e na maioria das vezes pela facilidade de acesso a informações sobre treinamento encontradas na internet ou em revistas.
Para iniciarmos nosso assunto devemos entender a importância do professor de educação física neste aspecto, com uma formação exclusiva quando professor de educação física prescreve um treinamento ele leva em consideração diversos fatores respeitando vários princípios, ele respeita uma rotina semanal que começa na periodização do treinamento, esta seria uma divisão dos trabalhos a serem realizados independentemente da modalidade escolhida, todo treinamento deve seguir um cronograma que avalia as capacidades físicas determinando dois fatores extremamente importantes o volume e a intensidade do treino.
Somente o professor de educação física consegue devido a sua formação estabelecer as prioridades necessárias para cada individuo alcançar seus objetivos naquela determinada modalidade. Ele sabe a importância da técnica de execução, a velocidade de execução, o intervalo, as séries, os exercícios específicos isso tudo devido ao seu conhecimento especifico nas áreas da Anatomia, fisiologia geral e fisiologia do exercício, biomecânica do movimento, treinamento desportivo entre outras que o dão a ele o crédito suficiente para desenvolver o treinamento mais eficaz possível.
Somente o professor tem o conhecimento suficiente para entender sobre as cargas e sobrecargas do treinamento direcionando a metodologia que ele segue, o treinamento é composto por uma centena de pequenos detalhes que quando não analisados podem contribuir e muito para uma queda do rendimento, alem de lesões e alterações posturais inadequadas, ou seja, um profissional tem uma visão mais criteriosa do que um praticante de atividades físicas, estes até conhecem algumas técnicas porem não tem nenhum conhecimento sobre a metodologia.
Alem disso existem aqueles que descobrem treinos mirabolantes na internet e revistas, treinos que sugerem resultados espetaculares, e na maioria das vezes nem o responsável pela metodologia aplicada aparece para explicar a dinâmica utilizada naquele treino, na maioria das situações não se sabe nem que prescreveu e pior que isso é que esse mesmo treino é usado para um numero infinito de praticantes, não respeitando a individualidade de cada um ou seja não respeitando a idade, o sexo, o histórico de treinamento, as capacidades físicas, alterações posturais, histórico de lesões entre outros fatores a serem avaliados e que são importantíssimos para saber se a pessoa é capacitada para determinada modalidade ou exercício.
A pratica inadequada de atividades físicas pode gerar diversos tipos de lesões e até problemas para a saúde, respeitar a sua saúde é entender que cada área tem um profissional especifico atuando. O professor de educação física deve ser consultado sempre que o objetivo de uma pessoa seja praticar uma atividade física de maneira correta e eficaz, que visa uma melhora na qualidade de vida e a promoção de uma vida mais saudável, lembre-se que às vezes o barato pode sair caro e independente da modalidade que você pratica consulte um professor de educação física e pratique uma atividade física com alta qualidade. Saúde em Primeiro Lugar.

Laert Braz Junior
Formado em Educação Física na Universidade de Araraquara-Uniara
Pós graduado na Universidade Gama Filho em Atividade física adaptada e saúde
Professor na academia Saúde Activa

A importância da Avaliação Física

Mesmo com a evolução da pratica diária de atividades físicas, ainda hoje quando se inicia uma atividade ou um programa de exercícios, as pessoas ainda questionam se a avaliação física é mesmo tão importante. Certas academias, clubes ou centros de treinamento utilizam-se da avaliação física como item promocional anulando o valor da avaliação na matricula para obter mais alunos.
Esse efeito minimiza a importância da avaliação física e pior que essa desvalorização, é o que acontece em locais que não exigem a avaliação periódica, essa desvalorização dos próprios profissionais cria uma péssima visibilidade da importância da avaliação na prescrição do treinamento. Este é erro gravíssimo, já que fica impossível prescrever um treinamento especifico para cada individuo sem as abordagens de uma completa avaliação. Com isso o primeiro e mais importante principio do treinamento desportivo estaria sendo ignorado, o principio da individualidade, que seria o principio que respeita as diferenças de cada pessoa e suas diferentes capacidades.
Porem o que deveria conter uma avaliação física para que a elaboração do programa de treinamento fosse completa?
Sendo assim entende-se que uma avaliação física deve conter uma anamnese, uma espécie de entrevista que tem como base ser um ponto inicial no diagnostico do avaliador sobre o avaliado. Essa anamnese deve conter itens que relatem o histórico de lesões ou cirurgias realizadas ou também de exames submetidos, medicamentos que estão sendo utilizados. Esse arquivo é muito importante, pois direciona ações que devem ser respeitadas na hora da prescrição do programa.
A avaliação antropométrica é os segundo item a ser avaliado, seria essa avaliação um conjunto de técnicas para medir o corpo humano, na avaliação antropométrica podemos avaliar indiretamente, por exemplo, os seguintes fatores:

*IMC (índice de massa corporal)
*Peso
*Altura
*Circunferências (tronco, abdômen, cintura, quadril, pernas e braços)
*Porcentagem de gordura corporal
*Peso ósseo
*Massa Magra (músculos)

Para finalizar a primeira parte da avaliação uma analise postural, que deve observar os desvios posturais visíveis sem exames específicos, auxiliando os métodos de alongamento e fortalecimento que trabalhem para uma correção postural, essa analise postural deve ser completa analisando os desvios posturais e possíveis lesões que cada individuo possa ter.
Depois de conhecer o histórico do aluno, a composição corporal e sua condição postural, o próximo passo será determinar que tipo de avaliação seja mais importante para a modalidade e objetivo escolhidos pelo aluno, essa parte é a analise das capacidades físicas individuais de cada um, entre essas capacidades estão à agilidade, força, resistência, velocidade, capacidade aeróbia e capacidade anaeróbia por exemplo.
O programa de treinamento deve ser elabora com principio de melhoras todos esses fatores relacionados no texto, dessa maneira ele será especifico individual e completo. Não adianta nada realizar uma avaliação tão completa e não utilizá-la na elaboração do programa, como já citado aqui uma elaboração completa respeita a individualidade de cada um.
Procure seu médico deixe em dia seus exames rotineiros, e em seguida exija uma avaliação física completa de seu professor de educação física, exija um programa qualificado que busque atentamente seus objetivos e necessidades, realize uma reavaliação periódica para que você conheça sua evolução e para que seu professor acompanhe com ainda mais detalhes esse processo, gerando assim uma melhor qualidade de vida seja ela em qualquer atividade física escolhida. Lembre-se Saúde em Primeiro Lugar.

Laert Braz Junior
Formado em Educação Física na Universidade de Araraquara-Uniara
Pós graduado na Universidade Gama Filho em Atividade física adaptada e saúde
Professor na academia Saúde Activa