O treinamento pliométrico é uma forma de exercício pouco utilizada nas academias, clinicas e clubes, e quando utilizada, normalmente o objetivo não visa exatamente o principio da pliometria. Mas entraremos neste assunto no decorrer deste artigo, pois primeiramente devemos entender o que é pliometria, quais seus objetivos, quando deve ser utilizada, para que deve ser utilizada e como deve ser utilizada. Partindo dessa idéia de conhecer bem a fundamentação do treinamento pliométrico, podemos entender a importância dessa forma de treino para melhoras nas capacidades físicas.
Pliometria é uma forma de exercício que visa a utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão, baseando-se em sequências nas fases excêntricas e concêntricas da contração. A biomecânica da pliometria não é complexa e se resume na criação de uma reação oposta à ação prévia, buscando o aproveitamento da energia produzida. Subir e descer rapidamente uma escada trata-se de um exercício pliométrico, pois trabalha a contração e o alongamento do músculo de forma sequenciada. Também não é necessário o uso de pesos para a execução desta atividade, podendo-se usufruir do peso do próprio corpo como sobrecarga.
Chamamos o ciclo excêntrico-concêntrico também de ciclo alongamento-encurtamento e este é composto por três fases distintas:
• Pré-alongamento ou excêntrica: essa fase estimula os receptores musculares e carrega os músculos com energia potencial elástica.
• Amortização: fase que consiste no tempo entre o começo da contração excêntrica até o começo da contração concêntrica.
• Encurtamento ou concêntrica: gera o movimento explosivo.
Analisando os efeitos dos exercícios pliométricos, verifica-se que estes são benéficos na prevenção de lesões e também na reabilitação. A pliometria é atualmente considerada o método mais eficiente para desenvolver e aprimorar determinadas valências físicas, tais como força, potência e velocidade. As contra-indicações absolutas para a pliometria incluem uma cirurgia recente, instabilidade considerável, edema, dor e o fato do praticante não ter participado previamente de um programa de treinamento com carga para fortalecimento muscular.
Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar, saltos em progressão, saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores. A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda. Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se ‘entrar em forma’”, fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados.
Os exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.
Esse tipo de treinamento desenvolve nas crianças a capacidade de aumentar a velocidade do movimento e consequentemente melhorar a potência. A participação em um programa de treinamento pliométrico regular pode também ajudar no fortalecimento dos ossos e facilitar o controle de peso corporal. Apesar de atualmente serem tipicamente associados como atividade destinada a atletas maduros, os jogos recreativos comuns como ‘pular amarelinha’, pular corda ou ‘pular sela’ podem também ser caracterizados como pliometria, pois todas as vezes que os pés tocam o solo existe uma ação alongamento-contração. De fato, exercícios pliométricos é parte natural da maioria dos movimentos, como evidenciado pelos saltos da maioria das atividades pré-escolares e de jardim da infância.
O indivíduo idoso tem decréscimo da capacidade de ativação das unidades motoras, bem como alterações nas propriedades estruturais do músculo, principalmente em decorrência da sarcopenia (perda de massa muscular). Entretanto, quando são submetidos a um treinamento de força. Esses efeitos negativos do envelhecimento parecem ser contrabalançados, sugerindo que grande parte dos mecanismos relacionados à perda de massa muscular é decorrente do sedentarismo.
Fica a dica: O treinamento pliométrico traz benefícios a diferentes populações, ajudando a prevenir lesões nos ligamentos. Uma alternativa interessante e benéfica seria colocar tanto o treinamento pliométrico quanto outros tipos de treinamentos em um mesmo ciclo.
Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.
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