Atividades físicas em benefício das alterações posturais

Quando falamos de postura, imediatamente imaginamos a coluna vertebral. Os assuntos da coluna estão diretamente ligados aos aspectos posturais e suas modificações. Devemos analisar a coluna vertebral como um mecanismo que atua contra e beneficamente à postura, sendo ela responsável pela variação angular projetada para o corpo. É uma observação relacionada à biomecânica do movimento, analisando a atuação das forças físicas sobre a estrutura corporal. 

A postura é a atitude adotada pelos dois eixos antagonistas que a coluna é responsável, sendo estes os eixos de movimentação e sustentação. O alinhamento correto destas articulações permite uma eficiência fisiológica e biomecânica, o que minimiza estresses e sobrecargas ao sistema de apoio pelos efeitos da gravidade. 
Este estado de equilíbrio entre músculo e esqueleto protege as estruturas de sustentação do corpo em relação a lesões ou possíveis deformidades. Posturas inadequadas geram pequenas sobrecargas anormais sobre as articulações, que quando repetidas diversas vezes durante um curto período de tempo promovem um efeito acumulativo, que pode resultar em uma patologia de origem mecânica. 

Alterações posturais são desvios que podem afetar qualquer estrutura óssea do corpo, mas frequentemente atinge a coluna. As principais alterações posturais são: escoliose, hipercifose e hiperlordose da coluna vertebral. Para uma boa postura, os músculos devem ser flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. 

Principais causas da má postura: 

• Traumatismo; 
• Patologias que limitam a perda funcional da força muscular e a mobilidade; 
• Hábitos de postura viciosa; 
• Fraqueza muscular; 
• Hereditariedade; 

A coluna vertebral deve ser lembrada a todo instante durante a prática de exercícios. É através do alongamento, melhora da flexibilidade, aumento da força e da resistência e exercícios que promovam correção postural, que damos mais vida a nossa coluna. É muito importante prevenir possíveis dores e evitar excesso de exercícios ou a falta deles. 

Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado. Os músculos que auxiliam na estabilização e na manutenção da postura incluem grande parte dos músculos abdominais e dos estabilizadores da coluna. A função destes músculos é a estabilização e manutenção da postura em movimentos amplos ou pequenos. 

Fica a dica: Os maiores problemas de dores na coluna ou desvios posturais estão relacionados aos vícios posturais, movimentos repetidos e a má postura. Por isso, é muito importante desenvolver um equilíbrio entre os eixos de movimentação e sustentação. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor 

na academia Saúde Activa.

Exercícios abdominais: uma ótima maneira de cuidar da saúde

Os músculos abdominais são importantíssimos durante a realização das tarefas diárias. A parede abdominal é composta de músculos e os movimentos do corpo são acionados com a ação da gravidade e da contração muscular. Músculos e ossos formam um sistema de alavancas que produzem os movimentos. A musculatura abdominal mantém o tronco ereto, evitando a diminuição das funções orgânicas. Os músculos abdominais são flexores da coluna vertebral.

Durante a realização das tarefas como caminhar, correr e carregar peso, a coluna vertebral está constantemente submetida a forças compressivas de tensão e torção. Estas forças são distribuídas ao longo da coluna vertebral através de um eficiente sistema biomecânico, constituído por vértebras, ligamentos, músculos e discos. São os músculos abdominais os responsáveis pela sustentação das vísceras, de forma que estas se mantenham o mais próximo da coluna: Este é nosso centro gravitacional. Quando há flacidez muscular abdominal, os órgãos se projetam frontalmente, modificando o centro de gravidade corporal, com consequente sobrecarga na coluna torácica e lombar.

Definir, deixar tanquinho, secar e perder as gordurinhas localizadas são os objetivos mais ligados aos músculos abdominais. Nove entre dez alunos que iniciam suas atividades em academias, clínicas e clubes iniciam as atividades com o objetivo de perder a gordura localizada no abdômen, deixando-o definido e fortalecido. Mas quais os benefícios principais do fortalecimento e condicionamento dos músculos abdominais?

Devemos lembrar que a coluna é uma das estruturas que fazem parte do CORE, nome derivado do inglês que significa centro ou região central. São utilizados para definir os músculos dessa região os flexores e extensores da coluna, além dos estabilizadores da coluna. Os exercícios abdominais não fazem perder barriga ou perder gordura daquela região, isso porque a perda de gordura não acontece de forma localizada e sim de forma global. Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura, evitando a flacidez, porém se o objetivo é perder gordurinhas localizadas, a melhor estratégia é combinar exercícios abdominais a exercícios como correr, pedalar ou outra atividade aeróbica, aumentando, deste modo, o gasto calórico junto ao fortalecimento dessa musculatura.

Acrescente atividades aeróbias na sua rotina para auxiliar o processo de perda de gorduras localizadas. Quanto maior o gasto calórico, maior a utilização dessas gorduras como fonte energética. É a partir de vinte ou trinta minutos que o gasto energético utiliza-se ainda mais das gorduras, portanto a realização de atividades físicas com um pouco mais de volume é necessária para auxiliar os exercícios abdominais a manterem sua barriga rígida e definida.

Quando se fala em saúde, a principal preocupação precisa ser com a gordura abdominal. São vários métodos de treinamento que vemos e ouvimos todos os dias. Na televisão, provavelmente você já viu publicidade prometendo produtos que vão deixar o seu abdômen como um tanquinho. Na verdade, estes aparelhos exercitam mais os seus quadris que o abdominal e fazem com que utilize impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem aparelhos e apenas com um solo liso e de preferência com um colchão de ginástica para proteger as suas costas.

Realizar constantemente exercícios que fortaleçam os músculos abdominais auxilia em todo o processo de manutenção da saúde e qualidade de vida. Unir estas atividades a outras facilitam ainda mais o processo de fortalecimento muscular, queima de calorias, aumento do condicionamento físico e melhora nas capacidades físicas essenciais para uma boa qualidade de vida.

Fica a dica: Cuidar da saúde é um ato diretamente ligado a buscar melhorias para a qualidade de vida. É muito importante conciliar diferentes atividades físicas para obter resultados que a cada dia facilitem o processo de vida saudável. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Planejar: o caminho mais rápido para o sucesso

A palavra planejar normalmente impõe um respeito grandioso sobre diversa atividade e é evidente que um planejamento adequado sempre nos dará um retorno mais positivo. Porém, mesmo conhecendo o caminho para o sucesso, por que tanta gente ainda deixa de utilizá-lo? Certamente o nosso texto abordará o aspecto do planejamento nas atividades físicas, mas antes precisamos entender o funcionamento ideal para um planejamento completo.

O planejamento nos possibilita perceber a realidade e avaliar os caminhos. Com isso, construímos um referencial futuro, estruturando as ideias em etapas que, relacionadas, organizarão as ações escolhidas para os objetivos definidos. Planejamento consiste em unificar os caminhos e numerá-los de acordo com a estrutura que determinamos como correta.

Nas atividades físicas, o planejamento é fundamental para o sucesso também. Para apresentar modelos de planejamento bem sucedidos, devemos antes nos lembrar de que precisamos focar apenas na ideia de planejamento e resultados. A China, por exemplo, tinha como meta nas Olimpíadas de 2008, em Pequim, ser o país com o maior número de medalhas de ouro. Esse planejamento iniciou-se na década de 80 e os resultados foram colhidos da melhor maneira possível. Obviamente que a China passa muito longe de ser um país modelo em diversos outros fatores, porém na questão em debate venceu, e com méritos próprios.

Um exemplo maravilhoso de resultados obtidos com um planejamento exemplar vem de uma equipe que hoje em dia é chamada de “o melhor time de todos os tempos”. Claro que estou falando do Barcelona. A agremiação espanhola acreditou que montar uma equipe infantil e planejar alcançar o topo do mundo com ela seria possível e conseguiu tal feito. Hoje, na maioria dos jogos, a equipe catalã entra em campo com 8 ou 9 jogadores formados na sua base, conquistando títulos e batendo recordes. Com isso, os espanhóis vem mostrando que o maior investimento deve ser feito no planejamento.

Com esses dois exemplos de que o planejamento é fundamental para o sucesso, devemos desde já entender que nosso dia-a-dia também se torna muito mais fácil com uma rotina planejada.
As atividades físicas também merecem nossa dedicação. Alcançar objetivos com os exercícios também requerem uma linha de metas e um caminho traçado, o que resultará em respostas mais rápidas e resultados mais adequados. Para melhorar o seu desempenho, sua rotina de exercícios deve conter um planejamento e apenas um professor de educação física capacitado alcançará as informações necessárias para modelar seu perfil e elaborar seu treino. Mas lembre-se de algumas exigências que você deve ter para cobrar de seu professor os melhores critérios para elaborar seu perfil.

Cobre do seu professor uma avaliação física completa, que determine todas a variáveis necessárias para a montagem da sua planilha de treinos. Peça que ele mostre para você quais as metas a serem traçadas para que seu objetivo fique mais próximo. Peça a ele que elabore uma planilha que você entenda e possa acompanhar sua rotina mais facilmente. Lembre-se que reavaliar é necessário para entender em quais aspectos melhorou ou não, portanto exija uma reavaliação física periodicamente.
Não se esqueça que além de direitos, você também tem deveres. Seguir as orientações o mais próximo possível do que foi pedido é essencial para melhores resultados. O planejamento só resultará em resultados positivos se o trabalho for realizado em equipe, sendo assim, dedique-se ao máximo e cobre para que seu professor faça o mesmo. Desse modo, com certeza seu planejamento trará grandes benefícios.

Fica a dica: Planejar e realizar são os princípios básicos dos bons resultados. Além de maiores níveis de ânimo, o planejamento trará um aumento significativo na qualidade do seu treino e na sua qualidade de vida. E qualidade de vida é, sem dúvida, ‘Saúde em primeiro lugar’.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Os benefícios da musculação para as mulheres

O visual das salas de musculação tem mudado muito nos últimos anos. Hoje em dia é muito comum uma presença cada vez maior de mulheres nas salas de musculação em academias, clínicas e clubes. E como na ultima quinta-feira, dia 8 de março, comemoramos o Dia Internacional da Mulher, em homenagem a elas iremos entender o porquê desse aumento significativo no número de praticantes do sexo feminino de musculação e quais os benefícios que essa prática oferece a elas.

A década de 80 foi à grande precursora do aumento feminino nas práticas diárias de atividades físicas. Naquela época, Jane Fonda era a grande estrela com sua aula de ginástica localizada aeróbica. Grande sucesso entre as mulheres, os exercícios tinham como fundamento a sincronia dos movimentos combinada a musica. Até hoje muitas aulas de ginástica dispõem de padrões parecidos, claro, com as devidas evoluções naturais, utilização de equipamentos e ritmos variados, porém com os padrões das antigas aulas.

Já na década de 90, a evolução na educação física foi gigante e, com o aumento de pesquisas nas áreas afins, observou-se que seriam necessárias sérias adaptações nas aulas de ginástica para obter resultados mais significativos. E com a maior parte dos estudos voltados à prática de musculação e corrida, a evolução na metodologia dessas áreas foi gigantesca e com isso os resultados passaram a ser mais divulgados. Com essa evolução, as salas de musculação, antes tão evitadas por elas, tornaram-se parte da rotina tanto de homens, como também de um grande número de mulheres.
A musculação ainda hoje provoca algumas reações negativas em alguns grupos femininos, pois ainda existe um preconceito por parte de algumas mulheres. Muitas delas persistem com a idéia de que irão ficar masculinizadas pelo excesso de músculos que a prática de musculação promove ao corpo. Isso não acontece dessa forma, até por que as mulheres em geral não produzem uma quantidade significativa de testosterona (hormônio masculino), o que impede o alto grau de desenvolvimento de músculos. Um dos receios das mulheres em aderir à musculação é acabar engordando. Músculo e gordura são tecidos diferentes. O músculo é mais denso e firme, já a gordura é um tecido mole e sem forma. Adquirir músculos deixa as formas bem definidas e modifica o corpo, mas não significa ganhar peso.
A musculação promove diversos benefícios que auxiliam, e muito, a saúde e a qualidade de vida. Com o treino certo, a musculação pode ficar muito mais prazerosa e quem sai ganhando é você, tanto nas curvas quanto na saúde. Veremos agora alguns dos benefícios que a musculação promove e que podem ajudar muito nos objetivos de muitas e muitas mulheres:
• Melhora do tônus muscular: Deixa a musculatura mais firme e mais definida aumentando as curvas, deixando a mulher mais ‘sarada’
• Combate o envelhecimento: Retarda o processo com o fortalecimento dos músculos;
• Redução do estresse: A liberação do hormônio endorfina gera uma sensação de bem-estar que perdura durante todo o dia. Isso acaba trazendo benefícios também para a saúde mental, diminuindo assim a incidência de problemas psicológicos e sexuais;
• Acelera o metabolismo: Ao aumentarmos a massa muscular, que é a massa magra, isso faz com que o gasto calórico diário seja maior. Queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal;
• Ativa a circulação sanguínea: Os músculos mais fortes favorecem o retorno venoso e previne o aparecimento de varizes;
• Previne a osteoporose: O estímulo dos exercícios com peso ajuda a controlar a perda da densidade óssea. A musculação também ajuda na absorção do cálcio, que é fator determinante para frear este problema.
Fica a dica: Correr, nadar, pedalar, praticar aulas de ginástica, pilates, musculação e muitas outras atividades podem ser incluídas na sua rotina de treino. O mais importante é uma periodização bem elaborada e muita dedicação de quem se preocupa mesmo com a saúde. Não acredite nos velhos mitos, acredite que todo tipo de exercício tem como meta a promoção da saúde e qualidade de vida. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior é formado em Educação Física no Centro Universitário de Araraquara (Uniara) e pós-graduado na Universidade Gama Filho em Atividade Física Adaptada e Saúde. É professor na academia Saúde Activa.

Atividades físicas e as disfunções da tireóide: Hipotireoidismo e hipertireoidismo

Para os praticantes de atividades físicas, as alterações hormonais talvez sejam os maiores inimigos de uma prática regular. As alterações hormonais afetam não só o rendimento, mas também as disposições, o humor, a dedicação, em outras palavras, atrapalha todo o processo do programa elaborado. Por isso, é preciso conhecer os sintomas e desse modo preparar as aulas para que auxiliem ao máximo a adaptação.

A tireóide é uma das maiores glândulas endócrinas do corpo e é localizada no pescoço. Ela produz hormônios, principalmente o Tiroxina (T4) e também o Tri-iodotironina (T3), que têm a função de regular o metabolismo e a taxa funcional de muitos outros sistemas do corpo. Dois tipos de disfunções são relacionadas à alta produção hormonal ou à baixa produção. Conheça elas e seus respectivos sintomas.

O hipertireoidismo é a hiperfunção da glândula da tireóide, ou seja, um excesso na liberação hormonal realizada pela tireóide, e seus sintomas são:

• Aceleração dos batimentos cardíacos acima de 100 por minuto (chamada taquicardia);
• Nervosismo, ansiedade e irritação;
• Mãos trêmulas e sudoréticas;
• Intolerância a temperaturas quentes e probabilidade de aumento da sudorese;
• Queda de cabelo e/ou fraqueza do couro cabeludo;
• Fraqueza nos músculos, especialmente nos braços e coxas;
• Intestino solto;
• Perda de peso importante;
• Alterações no período menstrual;
• Protusão dos olhos, com ou sem visão dupla (em pacientes com a Doença de Graves);
• Acelerada perda de cálcio dos ossos com aumento do risco de osteoporose e fraturas.

O Hipotireoidismo é a deficiência na produção dos hormônios pela tireóide e seus sintomas são:

• Depressão;
• Desaceleração dos batimentos cardíacos;
• Intestino preso;
• Menstruação irregular;
• Diminuição da memória;
• Cansaço excessivo;
• Dores musculares;
• Sonolência excessiva;
• Ganho de peso;
• Aumento do colesterol no sangue.

Após conhecer todos esses aspectos das disfunções da tireóide, devemos prestar muita atenção nos sintomas e realizar exames médicos periodicamente para diagnosticar o mais rápido possível as alterações na tireóide.

Ainda são poucos os estudos sobre exercícios físicos e alterações na glândula da tireóide, porém as maiorias dos autores concordam que o exercício físico promove alterações nos níveis de T3 e T4, muito provavelmente devido à necessidade de energia nas células. Mas acreditam que novos estudos podem ser realizados para aprimorar os resultados e definir melhor a relação de exercícios e os hormônios t3 e t4.

As atividades físicas são sempre uma forma de manutenção da saúde do corpo. Se as alterações nas funções tireoidianas não acontecem durante o exercício, este pode promover adaptações que combatam os sintomas do Hipotireoidismo e do Hipertireoidismo. Um programa de exercícios bem elaborado pode promover adaptações que facilitem o tratamento. Siga os exemplos de melhoras que o exercício promove:

• Mantém o gasto calórico mais alto evitando ganhos excessivos de peso;
• Auxilia a manutenção e melhora no condicionamento físico;
• Atividades físicas promovem bem estar físico e mental, a liberação de endorfina durante o exercício melhora quadros de depressão, já que a endorfina está diretamente ligada à sensação de prazer e relaxamento.
• Ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue normalizado.
• Manutenção ou ganho na massa magra e na força.
• Ajuda a manter os níveis de massa óssea combatendo a osteopenia e a osteoporose futura.

Fica a dica: Exercícios físicos não combatem diretamente as disfunções da tireóide, porém auxilia a manutenção de um corpo saudável e combate os sintomas. Portanto, mantenha uma programação ativa diária e procure seu médico para manter a saúde em dia. Saúde em primeiro lugar.

Laert Braz Junior
Formado em Educação Fisica na Universidade de Araraquara-Uniara

Pós graduado na Universidade Gama Filho em Atividade física adaptada e saúde

Professor na academia Saúde Activa